BEBERAPA TIPS MELAKUKAN PEMANASAN SEBELUM BEROLAHRAGA

Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Namun, ada juga yang penting dilakukan sebelum kamu memulai olahraga, yakni pemanasan. Melakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga adalah cara terbaik untuk mencegah cedera dan membuat olahraga yang akan kamu lakukan jadi lebih efektif. Pemanasan dianjurkan untuk dilakukan sebelum tubuh diajak berolahraga dan Pemanasan dibutuhkan untuk membantu mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas yang cenderung berat. Gerakan-gerakan yang dilakukan dalam pemanasan maupun pendinginan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan otot yang optimal untuk mencegah cedera otot.

Tips Pemanasan yang Benar

Melansir National Health Service UK, rutinitas pemanasan ini harus memakan waktu setidaknya 6 menit. Kamu bisa melakukan pemanasan lebih lama jika kamu merasa itu perlu. Ada dua jenis pemanasan yang bisa kamu lakukan sebelum berolahraga, yaitu pemanasan statis dan dinamis.

Pemanasan statis adalah jenis pemanasan yang dilakukan dalam posisi tidak bergerak, seperti peregangan kaki dan tangan. Sementara pemanasan dinamis dilakukan sambil bergerak, misalnya lari di tempat. Nah, berikut ini gerakan yang bisa dilakukan untuk pemanasan, yaitu:

1.  Jalan Kaki. Salah satu pemanasan yang efektif untuk mencegah nyeri otot saat olahraga adalah dengan berjalan kaki. Tidak perlu lama-lama, kamu bisa berjalan kaki mengelilingi kompleks selama 30 menit saja. Selain membuat otot lebih rileks, kamu juga akan lebih bersemangat untuk berolahraga.

2. Strecting Ringan. Selain jalan kaki, kamu bisa melakukan stretching ringan dengan meregangkan seluruh anggota tubuhmu, mulai dari kaki, bahu, lengan, pergelangan tangan, sampai kaki. Pemanasan ini berguna untuk membuat tubuh lebih lentur, kaki lebih sigap dan menghindari nyeri otot dan cedera.

3. Lari di Tempat. Kamu juga bisa memanaskan tubuh dengan berlari di tempat sebelum mulai berolahraga. Pemanasan statis ini bermanfaat untuk merangsang kardio sekaligus memperlancar peredaran darah ke seluruh tubuh, termasuk otot. Dengan demikian, risiko nyeri otot saat olahraga bisa diminimalkan. Berlarilah di tempat selama 3-5 menit.

4. Jumping Jack. Saat kamu melakukan gerakan melompat sambil membuka dan menutup tangan dan kaki ini, tanpa sadar kamu sudah menggerakkan semua anggota tubuhmu. Hasilnya, bukan hanya otot tubuh menjadi lebih lentur, sendi dan tulang juga ikut terpacu untuk aktif. Pada hal ini stamina kamu akan meningkat, sehingga tubuhmu lebih siap untuk berolahraga.

5. Squat tanpa Beban. Untuk memperkuat otot panggul, paha, betis dan juga telapak kaki. Kamu bisa melakukan gerakan ini sebagai pemanasan, agar terhindar dari resiko nyeri otot saat olahraga. Squat juga efektif untuk mengencangkan otot tubuh bagian bawah.

Jika saat pemanasan atau olahraga, kamu mengalami nyeri otot atau cedera, segera istirahatkan diri dan gunakan obat oles khusus untuk nyeri otot.

Manfaat Melakukan Pemanasan sebelum Olahraga

        Latihan pemanasan dapat membantu tubuh lebih siap untuk aktivitas yang lebih berat dan membuatnya lebih mudah untuk berolahraga. Meski penting, perlu diingat untuk tidak melakukan pemanasan secara berlebihan. Pasalnya, pemanasan yang berlebihan malah bisa menyebabkan cedera sendi. Selain itu, pemanasan yang berlebihan pun bisa menghabiskan energi dan membuat olahraga menjadi tidak efektif.

            Nah, beberapa manfaat penting dari pemanasan, yaitu:

• Meningkatkan Fleksibilitas. Menjadi lebih fleksibel dapat membuat kamu mudah untuk bergerak dan berolahraga dengan benar.
• Menurunkan Resiko Cedera. Pemanasan otot membantu membuatnya lebih rileks. Kemudian, hal ini akan mengurangi resiko cedera lebih sedikit.
• Meningkatkan Aliran Darah dan Oksigen. Memiliki lebih banyak aliran darah membantu otot mendapatkan asupan yang dibutuhkan sebelum memulai aktivitas yang lebih intens.
• Meningkatan Stamina. Pemanasan otot yang benar membantu meningkatkan stamina sehingga kamu akan berolahraga lebih efektif.
• Rentang Gerak yang Lebih Baik. Memiliki rentang gerak yang lebih besar dapat membantu kamu menggerakkan sendi dengan lebih baik.
• Mengurangi Ketegangan Otot dan Rasa Sakit. Otot yang hangat dan santai dapat membantu kamu bergerak lebih mudah dan dengan lebih sedikit rasa sakit atau kekakuan.

Read More

Tips Dan Trik untuk Jaga Imunitas Saat Berpuasa di Tengah Pandemi Corona

 

Biasanya saat puasa, imunitas tubuh kita akan menurun. Hal ini tidak baik bagi kesehatan, apalagi dalam keadaan pandemi virus corona. Untuk menjaga agar fungsi kekebalan tubuh kita tetap baik, makanan pada saat sahur dan berbuka harus mengandung cukup energi, protein, vitamin, dan mineral. Selain itu, kita harus Mengurangi asupan karbohidrat sederhana seperti gula dan sirup, mengurangi gorengan, dan makanan dengan lemak jenuh yang tinggi, seperti jeroan dan santan. Kemudian vitamin dan mineral bisa didapatkan dari sayur dan buah-buahan berwarna. Semakin bervariasi warnanya, maka akan semakin tinggi asupan vitamin dan mineral.

Selain menjaga pola makan, Olahraga juga penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh karena dapat membuat tubuh lebih bugar dan segar meskipun tengah menjalani puasa. Dan puasa seharusnya tidak menjadi alasan kita untuk malas bergerak.

 Berikut adalah Tips untuk Berolahraga saat berpuasa dan Olahraga yang bisa dilakukan dirumah meskipun dibulan Ramadhan dan ditengah Wabah Covid-19 :

•  Persingkat waktu untuk Olahraga menjadi 30-60 menit dalam sehari
•  Lakukan olahraga sebelum berbuka puasa
• Jangan lanjutkan olahraga apabila merasa sakit, pusing, ataupun lemas
•  Pastikan minum air yang cukup selama berbuka sampai sahur. Minum air dengan tambahan sea salt ataupun air kelapa untuk meningkatkan elektrolit tubuh.

Dan Olahraga yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut :

1.  Jalan-Jalan

Jalan-jalan tidak harus di luar ruangan. Anda pun dapat berjalan-jalan ria di koridor atau halaman rumah. Anda juga bisa mencoba naik turun tangga di rumah Anda.

2.  Jumping Jack

Olahraga lain yang bisa Anda praktekkan di rumah yaitu jumping jack. Jika Anda belum tahu gerakan jumping jack, cobalah untuk melihatnya di Youtube. Selain mudah dan praktis, gerakan jumping jack merupakan latihan cardio yang bagus untuk pemanasan.

3.  Push Up

Nah, yang satu ini juga sangat simpel. Meski gerakannya sangat sederhana, variasi push up sebenarnya sangat beragam. Silahkan lihat videonya di Youtube. Push up merupakan salah satu olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa bantuan alat.

4.  Leg Lift

Leg lift juga bisa dilakukan di rumah. Gerakan ini berguna untuk memperkuat otot-otot kaki. Anda juga bisa mengkombinasikan leg lift dengan gerakan lain, seperti push up atau sit up.

5.  Sit Up

Salah satu olahraga yang sangat dianjurkan yaitu sit-up. Gerakan sit up bermanfaat untuk memperkuat otot-otot perut. Cara ini sangat efektif untuk mengencangkan otot-otot perut Anda yang masih kendur.

6.  Squat

Gerakan squat berguna untuk memperkuat kaki dan punggung. Anda bisa mempraktekkan gerakan squat dengan berdiri dan duduk di atas kursi. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

7.  Angkat Beban

Olahraga angkat beban tidak harus dilakukan di gym menggunakan dumble dan barble. Anda pun bisa memanfaatkan peralatan seadanya yang bisa didapatkan di sekitar rumah, seperti timba berisi air atau sisa botol tak terpakai.

8.  Naik Turun Tangga

Olahraga lain yang bisa Anda coba adalah naik turun tangga. Meskipun gerakannya sangat sederhana, manfaat olahraga ini sangatlah luar biasa. Jika gerakan ini Anda lakukan secara maksimal, naik turun tangga bermanfaat untuk memperkuat otot dan tulang kaki.

Nah, itu tadi beberapa jenis olahraga yang dapat Anda lakukan dirumah. Pada dasarnya, tidak ada keharusan untuk memiliki peralatan mahal untuk berolahraga. Dengan memanfaatkan massa tubuh, Anda pun bisa tetap bugar dan sehat. Selamat Mencoba!

Read More

PILIH MANA, GAYA HIDUP SEHAT ATAU PROGRAM DIET?

Memiliki tubuh yang sehat dan ideal merupakan dambaan setiap umat manusia baik laki-laki maupun perempuan.  Kebanyakan dari sebagian kita tidak sadar  selalu mengkonsumsi makanan yang kurang sehat seperti; berlemak, dingin, berasal dari bahan yang sudah tercampur aduk, bahkan seringkali nyemil dimalam hari. Kalau sudah begitu, jadi kurang tampil pede dan akhirnya melakukan program diet yang asal-asalan, asal cepat turun berat badan. Kalau mau dipelajari program diet itu terdapat dari beberapa tipe dan porsinya, jadi tidak asal dalam melakukan program diet atau ingin cepat menurunkan berat badan.

Mengatur pola makan itu penting terlebih saat kita melakukan sedikit pemanasan otot seperti; squad, push up, pull up, back up, dan pemanasan lain yang membantu mengencangkan otot atau mengecilkan beberapa tubuh tertentu.  Hasil maksimal akan segera didapat ketika kita mau bersungguh-sungguh, dan tetap konsisten dengan apa yang menjadi  tujuan diri kita sendiri.

Mulailah semuanya di pagi hari, terlebih ketika bangun tidur,  bangun dari tempat tidur dan minumlah minimal 2 gelas air putih atau yang setara dengan 200ml air. Setelah merasa cukup untuk menutrisi tubuh, lakukan pemanasan kecil seperti yang telah disebutin di atas misalnya, ayun-ayun tangan hingga lengan terasa sudah mulai lemas juga gerakkan kaki ke kanan-kiri perlahan-lahan hingga paha sudah mulai terasa lemas lalu, mulailah squad untuk perut dalam beberapa menit. Ketika tubuh sudah merasa cukup lanjutkan lari pagi, tidak terlalu jauh juga tidak terlalu dekat yang terpenting konsisten sebab, lari di pagi hari dalam keadaan perut kosong akan lebih mudah dan cepat untuk membantu proses kinerja otot apalagi kita yang sedang melakukan program diet.

Jika selesai melakukan pemanasan otot, biasakan berjemur sebentar atau keringkan keringat dengan handuk supaya tidak terlalu lengket jika nantinya akan melakukan aktivitas lainnya. Lanjutkan dengan membuat sarapan di pagi hari yang mengandung beberpa zat yang dibutuhkan oleh tubuh setelah energy dikuras habis atau kita bisa membuat makanan dari tangan kita sendiri, mudah saja.

Makanan yang terpenting itu banyak mengandung vitamin atau zat besi karena bisa membantu proses kerja tulang yang sedang bekerja tetapi kita sebagai manusia sangat penting untuk menjaga pola makan kita yang terdiri dari; Karbohidrat, Protein, Zat besi, Vitamin, Mineral, dan cukup air putih.

Karbohidrat biasanya terdiri nasi atau gandum (Roti), adapun karbohidrat yang tidak terlalu berat untuk mengkonsumsinya seperti; kentang rebus, wortel, atau ubi-ubian. Pilih salah satu karbohidrat yang sesuai dengan selera asalkan tetap ada karbohidrat disetiap makanan karena, karbohidrat sumber energy dari tubuh.

Protein terdiri dari; ikan, daging, telur, ayam, tahu, dan tempe salah satu dari mereka adalah penyandang karbohidrat. Sama dengan karbohidrat, pilihlah protein yang sesuai dengan selera dan kebutuhan tidak harus semua dari jenis ini kita jadikan makanan, kebanyakan protein juga tidak baik bagi tubuh kita.

Zat besi, Vitamin, dan Mineral seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Konsumsilah mereka sebanyak-banyaknya ini sangat dianjurkan dari berbagai dokter supaya mineral dalam buahan dan sayuran dapat menyerap ke tubuh kita dan membantu mempermudah dalam proses pencernaan.

Cukup Air, konsumsi air putih secara rutin sebelum tidur hingga bangun  tidur  karena yang dibutuhkan oleh tubuh supaya menghindari dehidrasi yang parah adalah air putih.

Lakukan kegiatan tersebut secara bertahap rutin supaya tubuh kita terbiasa menerima kebiasaan yang telah menjadi hal baru bagi tubuuh dan badan kita. Dalam makanan ideal kita melakukannya 3 kali dalam sehari atau bahkan 2 kali dalam sehari sebenarnya tidak masalah asal masih tetap di kalori yang setara yaitu 1800-2000 kalori.

Sekian everyday tips dari saya, semoga bermanfaat.

Mulailah hidup dengan pola makan yang sehat, kalau bukan dari kita siapa lagi?

(Wahiddhatul indah ayu permata sari) 

Read More